DIR Return Create A Forum - Home
---------------------------------------------------------
Pode
HTML https://pode.createaforum.com
---------------------------------------------------------
*****************************************************
DIR Return to: treeni
*****************************************************
#Post#: 48--------------------------------------------------
Poden hybridiohjelma, check it out!
DIR By: Pode
Date: January 24, 2019, 1:19 am
---------------------------------------------------------
Kehittelin Mark Rippetoen ja Louie Simmonsin oppien kautta
toimivan voima-/massatreeniohjelman, jossa on 2 koko kropan
treeniä ja 2 yläkropan treeniä viikkoa kohti. Toimin itse
koekaniinina tälle ohjelmaesimerkille, joka on tarkoitettu
pidemmälle edistyneelle treenaajalle boostaamaan kehitystä
eteenpäin. Päivät 1 ja 2 ovat samojen perusliikkeiden
tahkoamista vakioliikkein ja vakiosarja- ja toistomäärin.
Kuormitusta lisätään progressiivisesti kunnes päästään rajalle
ja sen jälkeen taas himmaillaan vähän treenipainoja alaspäin ja
aletaan tekemään uutta nousua painoissa. Päivät 3 ja 4
vaihdellaan apuliikkeitä ja myös maksimivoimaliikettä
viikottain. Annetaan siis vaihtelevaa ja monipuolista ärsykettä
hermo-lihasjärjestelmälle, ettei pääse tottumaan ja
tylsistymään. Panostuksen kohteena päivissä 3 ja 4 on
penkkipunnerrustuloksen parantaminen.
tässä 1 esimerkki 1 viikon treenistä:
päivä 1:
kyykky 3*5
pystypunnerrus 3*5
maastaveto 1*5
päivä 2:
kyykky 3*5
penkki 3*5
maastaveto 1*5
päivä 3:
penkki 8*3*60% maksimista
dippi 5*8-12
vipunostot eteen 3*8-12
vipunostot sivulle 3*8-12
leuanveto 3*8-12
vipunostot taakse 3*8-12
hauiskääntö tangolla 3*8-12
päivä 4:
kapea penkki 5*1*100% maksimista
penkki käsipainoilla 2*5-20
ojentajat taljassa 2*5-20
pystysoutu 2*5-20
kohautus 2*5-20
kulmasoutu 2*5-20
#Post#: 55--------------------------------------------------
Re: Poden hybridiohjelma, check it out!
DIR By: Pode
Date: February 12, 2019, 4:07 pm
---------------------------------------------------------
Tässä jatkoa ohjelmalle. Tämä on 2+2-jakoinen, jossa yhdistyy
matalavolyyminen intensiteettitreeni ja korkeampi volyymi ja
pyramidisarjat. Vaikutteita on otettu Trudelilta ja Halmeelta.
penkki 1*12
ojentajat taljassa 1*12
pystypunnerrus kp 1*12
alatalja 1*12
ylätalja 1*12
hauiskääntö kp 1*12
rannekääntö 1*12
vatsarutistus 1*12
kyykky 1*12
etukyykky 1*12
pohkeet istuen 1*12
vinopenkki 12,10,8,6,4,2
smith-pystypunnerrus 12,10,8,6,4,2
ojentajat taljassa köydellä 3*10
vatsarutistus koneessa 3*10
hack-kyykky 12,10,8,6,4,2
prässi 12,10,8,6,4,2
kulmasoutu 12,10,8,6,4,2
ylätalja taakse 3*10
1 käden hauiskääntö taljassa 3*10
*****************************************************
Page 1 of 1