DIR Return Create A Forum - Home
---------------------------------------------------------
Ndjenja
HTML https://ndjenja.createaforum.com
---------------------------------------------------------
*****************************************************
DIR Return to: <b>FITNES - KUJDESI PĖR TRUPIN</b>
*****************************************************
#Post#: 4691--------------------------------------------------
Ushtrime pėr mėngjes
DIR By: LoveR
Date: November 15, 2012, 2:42 am
---------------------------------------------------------
Miti se sa mė shumė tė bėsh ushtrime, ėshtė mė mirė, nuk
qėndron. Pėrkundrazi, pėrqendrohuni nė kualitetin e ushtrimeve,
jo nė gjatėsinė e tyre, thonė ekspertėt, tė cilėt trajnojnė yjet
botėrore.
Ekspertėt kanė zbuluar se femrat tė cilat ushtrojnė mė pak
(rreth 15 minuta) kanė pothuajse dyfish shanse tė qėndrojnė nė
planin e tyre tė ushtrimeve nga ato tė cilat ushtrojnė orė tė
tėra. Ato njėkohėsisht kanė krijuar mė shumė muskuj tė lėmuar
dhe kanė humbur sasi tė njėjtė tė yndyrave trupore sesa ato tė
cilat ushtrojnė edhe mė shumė se njė orė.
Pra, kėtė herė vendosni tė ushtroni mė pak dhe fillojani
ushtrimeve tė cilat i kanė krijuar ekspertėt pėr ju. Nga 15
minuta, sapo tė jeni ngritur nga shtrati, derisa jeni akoma tė
veshura me pizhame, bėni ushtrime tri herė nė javė dhe pėr afro
gjashtė javė barku, ijėt dhe kėrdhokullat do tju jenė mė tė
forta.
1. Ushtrimi i shputave pėr barkun dhe kėrdhokullat
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/1sivjet.jpg
Pėr kėtė ushtrim nuk duhet tė ngriheni nga shtrati. Shtrijuni nė
shpinė, gjunjėt tė ndarė nė distancėn e krahėve dhe afėr
gjoksit, thembrat tė bashkuara, gishtat tė shtrirė nė formėn e
shkronjės V. Duart vendosni pas kokės, ndėrsa kėrthizėn
tėrhiqeni nė drejtim tė boshtit kurrizor. Ngrijeni kokėn, merrni
frymė dhe largoni kėmbėt nga vetja nė 45 shkallė, siē shihet nė
fotografinė e parė. Qėndroni shkurt nė kėtė pozitė. Nxirreni
frymėn dhe kthejini kėmbėt nė pozitėn fillestare. Paramendojeni
se jeni duke bėrė rezistencė mbi spirale tė ngjitur nė mur para
jush. Pėrsėriteni kėtė ushtrim 5 deri nė 8 herė.
2. Frymėmarrje pėr duar, barkė dhe vithe
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/2sivjet.jpg
Shtrijuni me shpinė nė dysheme, gjunjėt mbajini lakuar, ndėrsa
shputat nė dysheme, tė ndara nė distancė tė ijėve. Shtrini duart
nė drejtim tė tavanit. Shuplakat kthejini nga ju. Tėrhiqeni
kėrthizėn nė drejtim tė boshtit kurrizor, merrni frymė dhe
shtrėngoni duart nė dysheme, ndėrsa njėkohėsisht ngrini
kėrdhokullat. Qėndroni nė kėtė pozitė derisa tė numėroni deri nė
numrin 5, shtrėngoni vithet, mbani tė shtrėnguar muskujt e
barkut dhe shtyni shpinėn pėr dysheme. Nxirreni frymėn dhe
ngadalė kthehuni nė pozitėn fillestare, derisa njėkohėsisht ulni
unazė pas unaze tė boshtit kurrizor nė dysheme. Kėtė ushtrim
pėrsėriteni 3 deri nė 5 herė.
3. Shtrirja e kėmbėve pėr bark, ije, kėrdhokulla dhe vithe
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/3sivjet.jpg
Shtrijuni nė shpinė, gjunjėt te gjoksi. Tėrhiqeni kėrthizėn nė
drejtim tė boshtit kurrizor dhe ngrijeni kokėn nga dyshemeja.
Merrni frymė, ngrijeni kėmbėn e majtė lart, me duar kapeni
kėmbėn nėn gju dhe njėkohėsisht shtrijeni kėmbėn e djathtė (sa
mė afėr dyshemesė, por nuk bėn assesi tė prekė dyshemenė).
Derisa tė numėroni deri nė numrin 2, tėrhiqeni kėmbėn e majtė
nga vetja, nxirreni frymėn dhe shpejt ndėrrojeni kėmbėn duke e
shtrirė njėsoj kėmbėn e djathtė (kokėn mos e ulni). Menjėherė
pėrsėriteni, nė mėnyrė qė secilėn kėmbė ta ngrini nga 10 herė.
4. Lundrimi pėr krahė, duar, bark, shpinė dhe kėrdhokulla
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/4sivjet.jpg
Uluni nė dysheme dhe mbajeni shpinėn drejt. Kėmbėt tė jenė tė
shtrira, tabanėt tė larguar nė formė tė shkronjės V, thembrat tė
bashkuara, gishtat ngadalė tė larguar. Duart vendosni nė
shuplaka, ndėrsa bėrrylat largojini anash, kurse shuplakat para
gjoksit.
Tėrhiqeni kėrthizėn nė drejtim tė boshtit kurrizor, merrni frymė
dhe ngadalė pėrkuleni boshtin kurrizor nė drejtim tė dyshemesė.
Njėkohėsisht shtrėngojini vithet dhe kėrdhokullat pėr
njėra-tjetrėn nė mėnyrė qė pjesa e poshtme e trupit tė mbetet e
ankoruar nė dysheme. (uluni vetėm deri ku mund ta mbani
ekuilibrin).
Nga kjo pozitė hapni duart anash, ndėrsa shuplakat kthejini
prapa. Nxirreni frymėn dhe pėrkuluni mbi kėmbė derisa
njėkohėsisht ēoni duart pas vetes, me mollėza prekeni dyshemenė.
Duke e mbyllur pozitėn e pjesės sė epėrme tė trupit merrni frymė
dhe rrotulloni duart nė drejtim tė gishtave tė kėmbėve. (Gjatė
lėvizjes sė kėtillė kini kujdes qė krahėt tė mos ngrihen nė
drejtim tė veshėve). Kthehuni nė pozitėn fillestare dhe
pėrsėriten kėtė ushtrim 3 deri nė 5 herė.
5. Sharra pėr krahė, duar dhe bark
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/5sivjet.jpg
Uluni nė dysheme me shpinė tė drejtuar. Kėmbėt tė jenė tė hapura
mė shumė se distanca e ijėve. Shputat nė kėnd tė drejtė. Duart
tė shtrira anash nė nivel tė krahėve, ndėrsa shuplakat nė
dysheme. Tėrhiqeni kėrthizėn nė drejtim tė boshtit kurrizor,
nxirreni frymėn dhe lakojuni nė bel, duke e shtrirė dorėn e
majtė nė drejtim tė skajit tė jashtėm tė shputės sė kėmbės sė
majtė derisa e ngrini dorėn e djathtė ashtu siē ėshtė nė
fotografi.
Qė barkun ta mbani tė ngritur, paramendoni qė pėrreth belit kini
tė lidhur litarin i cili ju tėrheq nga prapa. Dhe mos lejoni qė
kėrdhokulla e djathtė tė ngrihet nga dyshemeja.) Kthehuni nė
pozitėn fillestare dhe pėrsėriteni nė anėn tjetėr. Pėrsėriteni 4
herė nė secilėn anė.
6. Shtrirja e gjatė pėr krahė, duar, pjesėn e poshtme tė
barkut, pjesėn e brendshme tė kėrdhokullave, tejzave pas
gjunjėve dhe pulpave tė kėmbėve
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/6sivjet.jpg
Qėndroni nė tė katra, duart nė dysheme nėn krahė, gishtat tė
drejtuar pėrpara, tėrhiqeni kėrthizėn nė drejtim tė boshtit
kurrizor, shputat tė shtrėnguara nė atė mėnyrė qė tė jeni nė
pozitėn e pompave (shtrėngojini vithet, barkun dhe pjesėn e
brendshme tė kėrdhokullave, kėshtu qė trupi tė jetė nė linjė tė
rrafshėt.) Merrni frymė dhe pėrkuluni pėrpara nė gishta, siē po
e shihnin fotografi, pushoni, nxirreni frymėn dhe hidheni peshėn
prapa duke shtrėnguar thembrat pėr dysheme. Pėrsėriteni 5 herė.
7. Ekspansioni i gjoksit pėr shpinė, krahė dhe duar, si dhe
pėr drejtimin e qėndrimit
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/7sivjet.jpg
Uluni me gjunjėt nė distancėn e ijėve. Shtrėngoni muskujt e
vitheve, ndėrsa duart shtrini para vetes. Shuplakat nga
dyshemeja, siē shihet nė fotografi. Tėrhiqeni kėrthizėn nė
drejtim tė boshtit kurrizor, merrni frymė dhe shtrėngoni duart
pas vetes (paramendoni se po veproni kundėr ndonjė rezistence).
Njėkohėsisht ngadalė nxirreni gjoksin pėrpara ashtu qė tė ndieni
njė shtrėngim tė butė.
Mbajeni frymėn, ngadalė kthejeni kokėn nė tė djathtė, nė mes, nė
tė majtė dhe sėrish nė mes. Nxirreni frymėn dhe kthehuni nė
pozitėn fillestare. Pėrsėriteni kėtė ushtrim 4 deri nė 6 herė.
8. Sirena pėr duar dhe bark
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/8sivjet.jpg
Uluni nė kėrdhokullėn e djathtė, me gjunjė tė mbledhur pėr trupi
nė anėn e majtė. Mbajini nyejt e kėmbėve me dorėn e djathtė.
Nxirreni frymėn dhe shtrijeni dorėn e djathtė mbi veshė.
Nxirreni frymėn dhe shtrijuni nė anėn e majtė duke provuar ta
prekni veshin e majtė mbi kokė dhe anash kokės.
Merrni frymė dhe kthehuni nė pozitėn fillestare. Vendoseni dorėn
e djathtė nė dysheme, lėshoni nyejt dhe dorėn e majtė
shtrėngojeni mbi kokė duke rrėshqitur me dorėn e djathtė pėrpara
nėpėr dysheme. Pėrsėriteni kėtė ushtrim 3 deri nė 5 herė dhe
ndėrroni anėt.
9. Topi pėr muskujt e barkut
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/9sivjet.jpg
Uluni nė dysheme me gjunjė tė mbledhur pėr trupi. Pėrqafoni
gjunjėt, ngrini shputat pak mbi dysheme, duke balancuar vithet.
Mjekrėn lėshojeni nė gjoks. Tėrhiqeni kėrthizėn nė drejtim tė
boshtit kurrizor, merrni frymė dhe pėrkuluni nga prapa, duke u
lėkundur deri te shpatullat. Nxirreni frymėn dhe menjėherė
kthehuni duke u lėkundur nė pozitėn fillestare. Njėkohėsisht por
mė fuqishėm shtrėngoni muskujt. Pėrsėriteni kėtė ushtrim 8 deri
nė 10 herė.
10. Qėndrimi nė kėmbė pėr kėrdhokulla dhe vithe
HTML http://www.telegrafi.com/fo/2010/10sivjet.jpg
Qėndroni, kėmbėt tė jenė tė mbledhura, thembrat afėr
njėra-tjetrės, gishtat pak tė larguar. Ngrini dorėn e majtė,
krahu tė jetė nė drejtim tė jashtėm, shuplaka nė drejtim tė
trupit. Me dorėn e djathtė kapuni pėr ndonjė pjesė tė fortė tė
mobilieve pėr tė mbajtur ekuilibrin. Tėrhiqeni kėrthizėn nė
drejtim tė boshtit kurrizor dhe drejtohuni. Nxirreni frymėn
derisa e ngrini kėmbėn e majtė pak para vetes, gishtat tė jenė
tė shtrirė derisa tė numėroni deri nė 3. Qėndroni pak nė kėtė
pozitė, nxirreni frymėn dhe derisa tė numėroni deri nė 3
kthehuni nė pozitėn fillestare. Pėrsėriteni 5 herė.
Tė njėjtėn teknikė e pėrdorni edhe kur e ngrini kėmbėn e majtė 5
herė anash. Kthehuni nė pozitėn fillestare, derisa tė numėroni
deri nė 3 ngrijeni kėmbėn pas vetes, shputat tė jenė nė kėndin e
drejtė. Kthehuni derisa tė numėroni deri nė 3 dhe pėrsėriteni 5
herė. Kaloni nė anėn tjetėr dhe pėrsėriteni.
/Telegrafi/
*****************************************************
Page 1 of 1