DIR Return Create A Forum - Home
---------------------------------------------------------
Khakum
HTML https://khakum.createaforum.com
---------------------------------------------------------
*****************************************************
DIR Return to: Ostalo
*****************************************************
#Post#: 46--------------------------------------------------
Oporavak nakon treninga ili takmičenja
By: vlajce Date: June 4, 2012, 9:28 pm
---------------------------------------------------------
[img]
HTML http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Izotoni%C4%8Dni-napici-i-gelovi.html[/img]
Oporavak posle takmičenja ima za cilj vraćanje
fizičkih i mentalnih kapaciteta na stanje pre treninga /
takmičenja u najkraćem mogućem roku. Strategija
oporavka treba da bude oporavak_nakon_treningausmerena na
uklanjanje ili smanjenje svih izvora zamora koje vežbanje nosi
sa sobom.
Rehidracija: važna stavka oporavka
Za osobe koje redovno treniraju, svaki gubitak tečnosti
tokom jednog treninga može ugroziti kvalitet narednih treninga
ukoliko tečnost u međuvremenu nije potpuno
nadoknađena. Gubitak tečnosti tokom fizičkih
aktivnosti iznosi obično između 500 do 1500 ml po satu
vežbanja – pre svega se tečnost gubi putem znojenja.
Izgubljena količina znoja može biti i značajno
veća kada se fizička aktivnost izvodi na uslovima
povećane temperature ambijenta i visoke vlažnosti vazduha.
Prioritet u procesu oporavka vežbača mora da bude obnova
ravnoteže telesnih tečnosti posle vežbanja. Ako se postupak
rehidracije sprovede pravilno, isostarbiće nadoknađena
celokupna zapremina tečnosti izgubljena tokom
takmičenja kao i nedostajući elektroliti (pre svih
natrijum) izgubljeni znojenjem. Najjednostavniji način za
postizanje adekvatne rehidracije je merenje telesne mase
takmičara pre i posle vežbanja. Razlika između dve
dobijene mase odgovara gubitku tečnosti koji je
prouzrokovao trening a ovaj gubitak treba svakako nadoknaditi
pre sledećeg treninga ilitakmičenja. Treba popiti i
malo više jer se izvesna količina tečnosti (100 do 200
ml) tokom vežbanja gubi i putem urina. Najpogodnije
tečnosti za oporavak su izotonični napici bogati
mineralima i niskim sadržajem ugljenih hidrata.
HTML http://www.pansport.rs/images/stories/Suplementacija_slike/isostar.jpg
Ishrana tokom opravaka - kombinacija ugljenih hidrata i
proteinamed
Zalihe mišićnog glikogena (primarnog goriva za vežbanje)
obično iscrpe do 75% tokom treninga. Budući da su
ugljeni hidrati primarni izvor energije na treninzima i
takmičenjima, važno je da se ti gubici nadoknade pre
sledećeg treninga. Ključna preporuka za postizanje
ovog cilja podrazumeva unos što više ugljenih hidrata (oko jedan
gram po kilogramu telesne mase na sat), što je pre moguće
posle epizode vežbanja (najbolje je u prvih 30 do 45 minuta
oporavka). Potrebno je birati hidrate po mogućstvu sa
srednjim i visokim glikemijskim indeksom (npr. med, džem, beli
hleb, , suvo grožđe, sportski napici). Oporavak je brži
ukoliko se uz ugljene hidrate unose i namirnice bogate
proteinima, jer proteini utiču na bolju resintezu
mišićnih ugljenih hidrata posle fizičkih aktivnosti.
HTML http://www.pansport.rs/images/stories/Ishrana_slike/med.jpg
U mnogim sportskim aktivnostima dolazi do značajnog stepena
sitnih oštećenja mišićnog tkiva carbslam– svako je
barem jednom osetio simptome i znake upale mišića, neki
odmah nakon treninga a drugi više sati (nekada i 24 sata) nakon
završetka treninga. Za razliku od akutne upale mišića koja
brzo prolazi nakon vežbanja, odložena upala mišića javlja
se kasnije a može potrajati i nekoliko dana nakon završetka
treninga. Najčešće aktivnosti tokom perioda oporavka
koje se mogu sresti u praksi su hodanje, plivanje i vožnja
bicikla niskog intenziteta.. Smatra se da se tzv. aktivnim
oporavkom postiže brže uklanjanje otpadnih metaboličkih
proizvoda, kao što su laktati, joni vodonika i kalijuma koji su
proizvedeni tokom intenzivnog fizičkog napora. Što se brže
ovi otpadni proizvodi metabolizma uklanjaju to je vreme vreme
oporavka kraće. Ovaj tip oporavka zahteva dodatnu energiju
i može eventualno smanjiti već istrošene zalihe ugljenih
hidrata u mišićima, posebno ukoliko tokom oporavka na
unosimo ugljene hidrate. Aktivni oporavak može odložiti
obnavljanje depoa mišićnog glikogena nakon aktivnosti
visokog intenziteta.
HTML http://www.pansport.rs/images/stories/Suplementacija_slike/carbslam.jpg
*****************************************************