DIR Return Create A Forum - Home
---------------------------------------------------------
Khakum
HTML https://khakum.createaforum.com
---------------------------------------------------------
*****************************************************
DIR Return to: Ostalo
*****************************************************
#Post#: 45--------------------------------------------------
Pravilan početak i progresija treninga
By: vlajce Date: June 4, 2012, 9:26 pm
---------------------------------------------------------
Svi već znamo da je ishrana osnova zdravog i lepo
građenog tela. Zahvaljujući naporima Pansoport tima
sve više ljudi postaje svesno korisnosti suplementacije u
postizanju fitness ciljeva. Šta više, u poslednje vreme kao da
se zaboravlja na ulogu treninga u čitavoj priči.
HTML http://www.pansport.rs/images/stories/Vezbanje_slike/biceps.jpg
Ništa se ne brinite, tu sam ja da vas podsetim da bez jakog
treninga sa tegovima, nema ništa od vaših ciljeva. Sva hrana
koju pojedete i sva suplementacija koju unesete neće imati
nikakave veze ako trening nije dovoljno dobro isplaniran i
implementiran u vaš nedeljni raspored. Upravo iz tog razloga
danas vam dajem ideje kako da krenete sa svojim treninzima, kako
da povećavate intenzitet i trajanje svoji treninga kako bi
postigli optimalne rezultate, a da pri tome ne dobijete želju da
odustanete posle prvih nedelju dana.
Početak kao lagana uvertira
Betovenove kompozicije uvek počinju dosta moćno, ali
posle toga imaju tendenciju da dosade. Učeći iz
navedenog primera, savetujem da vaši prvi treninzi krenu lagano,
tri treninga nedeljno na kojima će se raditi celo telo i
relativno mala kilaža.
Cilj je da se mišići uhodaju u trening i da se ne pretera
sa upalama. Ovaj period od nekih mesec dana se zove period
adaptacije i služi upravo toj svrsi, da se mišići
adaptiraju na treninge.
Moj predlog je uvek da se krene raditi na mašinama, po jednu
vežbu za svaki mišić:
-Nožna ekstenzija 3 serije po 15 ponavljanja
- Ležeći pregib potkolenice 3 serije po 15 ponavljanja
- Potisak na mašini za grudi 3 serije po 12 ponavljanja
- Veslanje na donjem koturu 3 serije po 12 ponavljanja
- Potisak na mašini za ramena 3 serije po 12 ponavljanja
- Vučenje na lat mašini 3 serije po 12 ponavljanja
Nakon dve nedelje treninga na spravama poželjno je ubecivati
vežbe sa šipkom i bućicama i to: čučnjevi, mrtvo
dizanje bench press, potisak iznad glave i slično.
Zaplet sa gvožđem
Druge dve nedelje treninga treba provesti učeći kako
se rade vežbe sa šipkom, naći svoj balans i naučiti
kako se sami pokreti pravilno izvode. Vežbe kao što su razni
postisci šipkom, čučnjevi i mrtva dizanja su
najefikasnije vežbe u aresnalu jednog vežbača i najlakše
dovode do razvoja muskulature ili do skidanja sala. Jednom kada
se savladaju osnove tih pokreta može se krenuti sa forsiranjem
istih u treningu. Drugi mesec treninga već može da se uvede
još jedan dan treninga u teretani i ukoliko postoji potreba –
kardio treninzi.
Treninzi sa tegovima treba da se vrte oko „osnovnih“ vežbi
(čučnjevi, potisci, mrtvo dizanje), a kardio treninzi
se mogu ubacivati na dane kada se ne trenira sa tegovima. Jedan
od najefikasnijih sistema za koje ja znam, ad a funkcioniše po
ovom principu je sledeći:
HTML http://www.pansport.rs/images/stories/Vezbanje_slike/tajna_celika_cucanj.jpg
01. Čučanj 5 x 5tajna_celika_cucanjLeg press 2 serije
do otkaza
Rumunsko mrtvo dizanje 3 x 15
Izdizanje na prste 3 x 10
02. Postisak iznad glave 5 x 5
Potisak na mašini za ramen (ili bućicama sedeći) 2
serije od otkaza
Lateralno dizanje bućica 3 x 10
Vučenje do brade (bućicom) 3 x 10
Francuski potisak bućicom 3 x 10
03. Mrtvo dizanje 5 x 5
Zgibovi (Vučenje na lat mašini) 3 x 10
Veslanje na donjem koturu 3 x 10
Stojeći pregib EZ šipkom 3 x 10
04. Bench press 5 x 5
Potisak na mašini za grudi (ili bućicama) 2 serije do
otkaza
Uski bench press 3 x 10
Potisak sa kose klupe 3 x 10
Triceps potisak na lat mašini 3 x 10
Trening je najefikasniji kada se izvodi dva dana za redom, pa
pauza jedan ili dva dana, apotom opet dva dana treninga itd.
Kardio trening, ukoliko se radi bi trebao da bude na dane kada
se trening sa tegovima ne radi i može da bude srednjeg
intenziteta nekih 45 minuta ili visokog intenziteta između
10 i 20 minuta.
Razrada radnje i beskonačna priča
Pravilan početak je izuzetno bitan jer stvara osnovu za
svaki dalji napredak koji se može ostvariti u teretani.
Podjednako je bitan i pravilan nastavak treninga jer se time
omogućava konstantan napredak i obilaženje stagnacija. Mogu
na prste da nabrojim broj ljudi u Novom Sadu koji imaju dovoljno
impresivnu muskulaturu, a znam ih na stotine koji su imali
napredak prvih pola godine do godinu i posle toga nisu dobili ni
kilogram mišića ili da su povećali svoju snagu. Razlog
je naravno loša organizacija treninga i nedostatak bilo kakve
progresije u treningu. Ovde govorim o stalnom povećanju
težina koje se dižu i u primeru treninga koji sam naveo to važi
samo za 4 osnovne vežbe koje se izvode na početku svakog
treninga (čučanj, potisci i mrtvo dizanje). Na ovim
vežbamapotrebno je stalno težiti ka što većim težinama uz
što bolju formu izvođenja vežbi i u zadatom opsegu
ponavljanja. Progresija kardio treninga je manje bitna, ali
ukoliko se uključuje u plan onda savetujem da se svake
nedelje ubacuje po jedna kardio sesija sve dok se ne dođe
do neke granice koja se može podneti. Ovo isključivo važi
za trening kome je glavni cilj skidanje sala i sagorevanje što
većeg broja kalorija.
izvor: pansport
*****************************************************