DIR Return Create A Forum - Home
---------------------------------------------------------
Second Parkour Comunity Forum
HTML https://balkanparkour.createaforum.com
---------------------------------------------------------
*****************************************************
DIR Return to: Antrenamentul de conditionare
*****************************************************
#Post#: 43--------------------------------------------------
Stretching
DIR By: deejay
Date: November 4, 2010, 12:46 pm
---------------------------------------------------------
Daca esti in cautarea unei metode mai usoare de a-ti imbunatatii
forma fizica si de a-ti tonifica musculatura, stretchingul este
solutia. Desi denumirea te poate duce cu gandul la cine stie ce
miscari si contorsiuni, stretchingul presupunde de fapt un
ansamblu de exercitii de incalzire si intindere a musculaturii
si a articulatiilor. Pentru ca nu solicita prea tare organismul,
acest tip de exercitii pot fi efectuate de persoane de toate
varstele si indiferent de forma fizica in care se afla.
Efectuat cu regularitate, stretchingul imbunatateste mobilitatea
articulatiilor si a musculaturii precum si elasticitatea si
flexibilitatea intregului corp. De asemenea, creste forta si
rezistenta muschilor, stimuleaza circulatia sanguina si a
substantelor nutritive, ducand astfel la fortificarea sistemului
osos.
De obicei, exercitiile de stretching sunt efectuate de sportivi
la inceputul si la sfarsitul antrenamentelor pentru a-si intinde
usor musculatura si a-si spori flexibilitatea si, implicit,
performantele atletice. La finalul antrenamentelor, miscarile de
intindere au rolul de a detensiona musculatura si de a accelera
circulatia la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate.
Acest tip de exercitii este foarte important pentru ca ajuta la
eliminarea toxinelor acumulate in tesuturi ca rezultat al
arderilor. Un alt beneficiu al stretchingului este acela ca,
prin marirea flexibilitatii, micsoreaza posibilitatea producerii
unei accidentari in timpul activitatii fizice.
Stretchingul presupune miscari de intindere a parilor mobile ale
ariculatiilor si muschilor. Articulatiile se intind pana aproape
de limita permisa. In grupa musculara vizata ar trebui sa simti
o usoara senzatie de intindere. Pozitia trebuie mentinuta pentru
15-20 de secunde. Este extrem de important sa nu fortezi
incheieturile si sa nu te misti.
Ar fi bine sa incepi cu miscari ale gatului si sa cobori treptat
pana la picioare. Astfel te asiguri ca nu uiti nici o zona. Un
bun exercitiu pentru gat, ce poate fi facut si la serviciu, este
sa stai cu spatele drept si sa apleci capul spre umarul drept.
Mentii cateva secunde, apoi revi la pozitia initiala. Miscarea
se repeta si spre umarul stang, in fata si apoi pe spate.
Atentie! Exercitiul trebuie executat incet, fara miscari bruste.
Si rotirile lente ale capului spre stanga si dreapta sunt la fel
de eficiente.
Exercitii pentru brate:
Stai pe podea cu picioarele incrucisate sub tine (turceste).
Tine spatele drept. Intinde bratele lateral, la nivelul
umerilor, cu degetele indreptate spre tavan. Mentine 15 secunde.
Din aceeasi pozitie, ridica mana dreapta indoita, cotul orientat
spre tavan, astfel incat palma sa atinga spatele la nivelul
omoplatilor. Cu mana stanga indoita la spate, incearca sa atingi
mana dreapta. Mentine 5 secunde, apoi repeta si cu mana stanga.
Pentru umeri:
Adu bratul drept orizontal peste piept. Prinde cotul cu mana
stanga si trage spre piept. Mentine cateva secunde, apoi repeta
cu celalalt brat.
Exercitii pentru spate:
Cel mai simlu este ca, stand in picioare, sa te apleci in fata,
incercand sa-ti atingi talpile. Nu uita ca genunchii nu trebuie
indoiti.
Culcat cu fata in jos, bratele indoite, palmele sprijinite pe
sol la nivelul pieptului. Bratele se intind simultan, odata cu
ridicarea trunchiului de pe sol, in extensie. Bazinul ramane
lipit de sol.
Exercitii pentru picioare:
Culcat pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de
podea. Trage usor cu mainile un genunchi spre piept. Mentine 30
de secunde. Repeta cu celalat picior. Fa acelasi exercitiu, dar
de data aceasta piciorul care nu este tras la piept trebuie sa
sta intins, lipit de sol.
Sezand, spatele drept, picioarele intinse in fata. Indoaie
genunchii, lipeste talpile si adu calcaiele aproape de bazin.
Mentine cu mainile talpile lipite si trage genunchii lateral in
jos.
Din pozitia sezand, spatele drept, bratele pe langa corp,
piciorul drept intins in fata. Indoaie genunchiul stang peste
dreptul, cu talpa lipita de podea, langa genunchiul drept. Prin
rasucire la stanga, se duce mana dreapta peste genunchiul stang.
Sprijina-te pe bratul drept si intoarce capul spre stanga.
Mentine pozitia 10 secunde. Nu uita de fandarile de la orele de
educatie fizica!
Iata cateva reguli de care este bine sa tii seama in timpul
stretchingului:
O regula ce trebuie respectata cu sfintenie este aceea ca
inainte de efectuarea oricaror exercitii de intindere trebuie sa
faci o incalzire de 5-10 minute. Este bine sa incepi cu rotirea
incheieturilor de la maini, indoirea bratelor si rotirea
umerilor.
Daca exercitiile de stretching sunt facute la finalul unui
antrenament mai solicitant (fitness, aerobic, etc.) trebuie sa
astepti ca ritmul cardiac sa incetineasca putin. Altfel,
accelerarea circulatiei sangelui la nivelul muschilor poate
provoca crampe sau ameteli.
Mentine pozitia pana cand muschiul vizat se relaxeaza, apoi
repeta pentru inca 15 secunde.
Este important ca intinderea sa se faca lent, gradat, fara
bruscari. Pastreaza pozitia fara sa te misti/legeni.
Respiratia trebuie sa fie regulata, ritmata. In nici un caz nu
iti tine respiratia!
Daca simti vreo durere mai puternica, opreste-te imediat.
Aparitia durerii indica fie o executare gresita a exercitiilor,
fie o problema medicala. Daca ai probleme cu coloana (cervicala,
vertebrala, lombara) ar fi bine sa ceri sfatul medicului inainte
de a te apuca de stretching.
Acest tip de exercitii antreneaza atat sistemul muscular, cat si
pe cel circulator si respirator, avand efecte benefice asupra
intregului organism. Singurul neajuns este acela ca rezultatele
nu apar chiar de la o zi la alta, asa incat trebuie sa ai
rabdare si sa perseverezi.
*****************************************************
Page 1 of 1