DIR Return Create A Forum - Home
---------------------------------------------------------
Second Parkour Comunity Forum
HTML https://balkanparkour.createaforum.com
---------------------------------------------------------
*****************************************************
DIR Return to: Antrenamentul de conditionare
*****************************************************
#Post#: 42--------------------------------------------------
Antrenament fizic pentru parkour complet
DIR By: Robitza
Date: November 4, 2010, 12:44 pm
---------------------------------------------------------
INTRODUCERE
Aici gasiti o lista destul de completa de exercitii fizice
necesare si utile pentru antrenamentul de parkour. Unele dintre
aceste exercitii antreneaza aceeasi grupa musculara si de aceea
nu e nevoie sa le faceti pe toate. Totusi este de preferat sa
variati exercitiile, de aceea lista este atat de lunga. Totul
se bazeaza pe exercitii cu greutatea corporala, care reduc
riscul de accidente(si nu costa nimic). Inainte de a va apuca de
acest program de exercitii trebuie sa va evaluati conditia
fizica si sa va dati seama pe ce trebuie sa insistati. In mod
normal ar trebui sa va simtiti obosit dupa fiecare set de
repetari, dar sa simtiti in acelasi timp ca puteti continua. Nu
ar trebui sa va antrenati pana la eupuizare, dacat la exercitii
le care cer numar maxim de repetari. Cand numarul de sesiuni
pentru o saptamana este specificat, uitati-va si la numarul de
zile dat, seturile nu trebuiesc neaparat executate zilnic. De
exemplu, puteti executa trei seturi de 10 repetari petru un
anumit exercitiu, de 4 ori pe saptamana. Daca la un exercitiu e
specificat un numar de ?n? repetari pe zi, asta poate fi de
cateva ori pe luna sau in fiecare zi. Acest articol cuprinde si
cateva exercitii de stretching si flexibilitate, care au acelsi
rol, de crestere a fortei. E recomandat sa faceti exercitiile
de stretching dupa exercitiile de forta , pentru a relaxa
muschiul, si pentru a-i pastra mobiliatea.
EXERCITII PENTRU FORTA
TRACTIUNI
Aceste exercitii pot fi facute pe o bara pe o ramura de copac,
etc.
1. Tractiuni cu palmele orientate spre tine si bratele
departate la nivelul umerilor - Tractiuni cu palmele orientate
in fata si bratele departate la nivelul umerilor.
2. Tractiuni , palmele orientate in fata, si bratele foarte
departate- barbia trebuie ridicata pana la nivelul barei.
3. Tractiuni , palmele orientate in fata, bratele foarte
departate- ceafa ridicata la nivelul barei.
4. Tractiuni in pozitie orizontala(piciarele sprijinite pe
scaun sau ceva in fata barei pentru ca corpul sa fie paralel cu
pamantul)
5. Tractiuni intr-o singura mana.
Repetari:
- Seturi de 10 repetari , in mod regulat, cu greutati
aditionale daca este nevoie(4 seturi pe zi).
- Seturi de 20 repetari, de doua-trei ori pe saptamana,
cresteti numarul de repetari daca este necesar( 4 seturi pe zi
cu cat mai putina pauza intre repatari).
- Seturi de 5 repetari, cu greutati aditionale, de doua-trei
ori pe saptamana(5 seturi pe zi).
- Seturi de repetari maxime, o data pe saptamana (2 seturi pe
zi).
EXTENSII DE BRATE
1. Dips-uri la bare paralele.
2. Dips-uri cu aruncare la bare paralele.
3. Dips-uri cu balans la bare paralele.
4. Flotari cu bratele departate--cu bratele pe langa corp--cu
palmele una langa alta.
Repetari:
- Seturi de 10 repetari , in mod regulat, cu greutati
aditionale daca este nevoie(4 seturi pe zi).
- Seturi de 30 repetari, de doua-trei ori pe saptamana,
cresteti numarul de repetari daca este necesar( 4 seturi pe zi
cu cat mai putina pauza intre repatari).
- Seturi de 5 repetari, cu greutati aditionale, de doua-trei
ori pe saptamana(5 seturi pe zi).
- Seturi de repetari maxime, o data pe saptamana (2 seturi pe
zi).
EXERCITII PENTRU UMERI
1. Asezati-va picioarele pe o banca, cu varfurile degetelor de
la picioare destul de departe de margine. Apoi asezati-va
mainile jos in pozitie de flotare si incarcati sa va apropiati
varfurile picioarelor de marginea bancii, fara sa schimbati
pozitia mainilor. Corpul trebuie sa fie intins. Umerii se vor
misca in fata si va veti inpinge in brate ca sa nu cadeti.
Repetari:
- Faceti seturi de cate 10 repetari, ridicari si coborari.
Nu mergeti prea in fata, pentru ca nu o sa va puteti ridica.
- Incercati seturi de 5 repetari in care va lasati in jos cat
puteti, si pastrati acea pozitie vreo trei secunde, fara sa va
ridicati, puteti sa ?cadeti? pe burta dupaia.
2. Asezati doua banci (care au aceeasi inaltime) astfel incat
sa fie cam 35-40 de grade intre ele. La capatul unde distanta
dintre ele este cea mai mica, dar este destul loc sa-ti incapa
capul, intindeti-va bratele dealungul bancilor, asezati-va
piciarele jos , astfel o parte din greutatea corpului e
preluata de umeri. Tineti-va corpul incordat. Lasati-va in jos
pana cand corpul este paralel cu pamantul, daca puteti
ridicati-va, daca nu mentineti pozitia pentru cateva secunde.
3. Stand in maini: Departati picioarele, sprijiniti bratele
in pamant la nivelul picioarelor. Fara sa va ajutati de
picioare, incercati sa va ridicati in maini folosind doar forta
umerilor. Daca aveti dificultati in mentinerea echilibrului,
sprijiniti-va de un perete.
Repetari:
-Seturi de cate 5, cu greutati daca este necesar.
EXERCITII ABDOMINALE
1. Abdomene, cu mainile la cefa, genunchii la 90 de grade,
atingeti genunchii cu coatele.
2. Abdomene, cu mainile la ceafa, picioarele drepte,(puse sub
ceva, in care sa se sprinjine).
3. Alternati, atingeti genunchiul si cotul opus(pentru
muschii oblici).
Repetari:
- Seturi de 50 de repetari, 5 ori pe saptamana, (4-5 seturi pe
zi)
4. Ridicari de picioare atarnat la bara de tractiune.
5. Ridicari de picioare la bara de tractiune cu fara ca umerii
sa fie la acelasi nivel.
6. Ricari de picioare stand jos pe spate.
Repetari:
- Seturi de 10-12 repetari, cu greutati daca este necesar, de
4 ori pe saptamana(3-4 seturi pe zi).
MUSCHII SPATELUI/ DORSALI
1. Ridicari de trunchi: Picioarele puse orizontal pe
masa(avand pe cineva sau ceva suport care sa-ti tina picioarele
fixe) , trunchiul atarna in jos in pozitie verticala. Ridici
trunchiul cat se poate de sus, dar nu ridica mai sus de
orizontala.
2. Alternati prin ridicarea si rasucirea trunchiului intr-un
sens si-n altul.
Repetari:
-Seturi de 10-12 repetari, cu greutati aditionale pozitionate
la ceafa daca este nevoie, de 4 ori pe saptamana(3 seturi pe
zi).
-Seturi de 30 de repetari sau mai multe, de doua ori pe
saptamana.
3. Ridicari de piciare folosind muschii spatelui: Sand intins
pe burta ridicati cat puteti picioarele, pastrandu-le in acelasi
timp drepte.
Repetari:
- Seturi de 50, sau mai multe, de 2 ori pe saptamana(3 seturi
pe zi).
EXERCITII PENTRU MUSCHII DIN PARTILE LATERALE ALE TRUNCHIULUI
- Acesti muschi pot fi exersati prin aceleasi metode ca
muschii abdominali - cu exceptia ridicarilor de picioare, care
se transforma acum in miscari circulare dintr-o parte in alta.
- Pentru marele dorsal, ar trebui facute tractiuni la ceafa,
cu bratele cat mai departate.
- Ridicari la inele(sau niste bucle de material mai tare),
puteti sa folositi pentru inceput un suport de pa care sa va
coboriti usor si folosind forta bratelor sa va ridicati la loc.
Cu cat benzile de material de care sunt legate inelele sunt
mai lungi cu atat miscarea este mai greu de controlat.
SARITURI, GENOFLEXIUNI SI ALTE EXERCITII PENTRU PICIOARE
1. Genoflexiuni, atat intr-un picior cat si in doua.
2. Sarituri din pozitie de genoflexiune(sarituri in
inaltime).
Repetari:
- Seturi de 10 repetari, cu greutati(daca este nevoie), de 3
ori pe saptamana(3 seturi pe zi).
- Seturi de 40 de repetari ?in special pentru sarituri- sau
mai multe, de 4 ori pe saptamana(3-4 seturi pe zi).
3. Sarituri peste obstacole consecutive. Este recomandat sa nu
folositi mai mult de 10 obstacole. Puteti creste inaltimea
obstacolelor si distanta dintre ele daca este necesar. De
asemenea puteti sa alternati sariturile lungi cu sariturile
inalte pentru a exersa controlul picioarelor.
Repetari:
- Parcurgeti obstacolele de 5-8 ori intr-un set(de 3 ori pe
saptamana).
4. Ridicari pe varfuri: Asezati varfurile picioarelor pe
marginea unei banci. Lasa-va in jos cat puteti, apoi ridicati-va
pe varfuri.
Repetari:
- Seturi de 30, executate incet. Cresteti numarul repetarilor
daca este nevoie.
- Seturi de 15 repetari, cu greutati aplicate pe umeri(puteti
ruga un prieten sa va ajute). Ar trebui sa exersati aceste doua
tipuri de ridicari pe varfuri una dupa alta, de 4 ori pe
saptamana(3 seturi pe zi).
ALERGARE
1. Alergati in panta descendenta(la vale). Alergati mai repede
decat o faceti de obicei, pentru a creste controlul picioarelor.
2. Alergati in panta ascendenta(la deal) cat se poate de
repede.
3. Alergati tragand o greutate mare. Cea mai buna metoda
pentru a face asta este sa luati un obiect greu(ca o anvelopa
umpluta cu bolovani, de ex), legati-o de o franghie, legati
franghia de o centura.
4. Alergati sarind peste obstacole de inaltimi variate, si
pozitionate la distante diferite, pentru a creste controlul
asupra picioarelor
*****************************************************
Page 1 of 1