DIR Return Create A Forum - Home
---------------------------------------------------------
Second Parkour Comunity Forum
HTML https://balkanparkour.createaforum.com
---------------------------------------------------------
*****************************************************
DIR Return to: Antrenamentul de conditionare
*****************************************************
#Post#: 41--------------------------------------------------
Conditionare picioarelor
DIR By: Robitza
Date: November 4, 2010, 12:41 pm
---------------------------------------------------------
Desi sunt instructor de forta si conditionare daca as scrie
foarte tehnic nu as ajuta cu nimic persona obisnuita, asadar o
sa desfac antrenamentul in mai multe etape:
A. Stretching constant. Pentru fiecare ora de stat jos, ar
trebui facute 3-5 minute de stretching. Invata sa mergi
corespunzator si corecteaza-ti mereu postura.
B. Dimineata ridicari de picioare, cu picioarele intinse iar
seara cu cvadricepsul incordat ca exercitiu de
stabilizare.(Puteti face de asemenea exercitiul "stand pe vine
la perete")
C. Miscare cvadrupeda adanca, adica aduceti picioarele cat se
poate de mult in fata ca sa simtiti cum se intind muschii
coapsei/gluteus.
D. Genoflexiuni la cutie, multe, multe repetari.
E. Fandari cu deplasare in fata, multe repetari.
F. Exercitii pentru gluteus si pentru bicepsul femural.
G. Mersul ratei(mersul piticului),cu genunchii indoiti mai mult
de 90?.
H. Sarituri de la inaltimea de 60-90cm cu geunchii indoiti cam
20% ca sa rezistati comprimarii. Aceste pot fi facute de mii si
mii de ori. Dar trebuie sa fiti atenti ca genunchi sa nu se
miste in stanga si in dreapta cand aterizati. Picioarele trebuie
sa se opreasca brusc cu stabilitate maxima.
I. Caderi controlate, faceti un pas si apoi cadeti in pozitie de
genoflexiune adanca(avand control asupra muschilor). Va
ridicati, faceti un pas, si din nou cadere controlata.
J. Dupa ce musculatura picioarelor se mai dezvolta, faceti
sarituri din pozitie de genoflexiune adanca si aterizati tot in
pozitie de genoflexiune.
ca. Cum piciorele devin si mai puternice, introduceti in
antrenament genoflexiunile intr-un picior si acestea foarte
adanci. Aveti grija si aici ca genunchii sa nu se miste intr-o
parte si-n alta, trebuie sa aveti control deplin asupra
picioarelor, daca nu reusiti acest lucru inseamna ca nu sunteti
inca pregatiti petru tipul asta de exercitiu.
Dupa 1-2 ani de antrenament de tipul asta veti avea niste
picioare puternice (depinde acum de forma in care eratin la
inceput, la unii s-ar putea sa dureze mai mult). Veti intelege
atunci ce inseamna sa aveti toata gama de miscare in picioare si
veti avea flexibilitate excelenta.
Atunci...
Vor afecta negativ aterizarile cu picioarele flexate mai mult de
90? pe cineva? Nu, atat timp cat acel cineva va putea rezista
fortei si va sti s-o controleze, nu fa fi nici o problema. Cand
ai picioare extrem de sanatoase acesta miscare nu va fi un
impediment deoarece suntem facuti sa suportam acest lucru.
Genunchiul nu este articulatia perfecta dar ne permite sa il
indoim mult, nici o grija.
Dar(si acesta este un mare "dar)...
Cand faci asta trebuie sa fii sigur ca ai control in compresie.
Una este sa faci o aterizare adanca si alta este sa intelegi ce
se intampla in acel moment. Nu trebuie sa-ti lasi corpul sa cada
si sa-ti lovesti calcaiele necontrolat, exista o mare doza de
forta pe care trebuie s-o aplici si trebuie sa te ghidezi spre
calea prin care ti-ai antrenat organismul sa reactioneze. Si
aici nu este vorba de tipul de forta pe care o are un power
lifter, care desi ar ridica mai mult decat David Belle, nu poate
judeca si controla genul de aterizare pe care David Belle o
face. Totusi parkour-ul are o natura dinamica si de aceea e
foarte greu sa foloseti exercitii din power lifting ca
genoflexiunile(squats) deoarece, chiar daca metodele de
antrenament in cele doua discipline seamana, sunt in acelasi
timp foarte diferite.
Sugerez tuturor ca la un moment dat sa faca rost de o camera de
filmat si sa filmati o varietate de sarituri de la inaltimi mici
sa observati felul in care vi se misca picioarele la aterizare.
Un lucru comun celor care au picioare slab dezvoltate e ca in
momentul aterizarii genunchii lor se apropie putin de linia
centrala a corpului, lucru care va genera probleme imense mai
tarziu, daca nu se tine seama de el. Si sunt multe alte lucruri,
precum tremuratul genunchilor in timpul genoflexiunilor intr-un
picior, pozitionarea genunchilor, pozitionarea talpilor in
functie de genunchi, felul in care se comporta soldul in timpul
miscarii, pozitia corpului etc etc. O multime de lucruri pe care
le poti observa si corecta. Parkour inseamna sa inveti despre
corpul tau, sa deduci felul in care el functioneaza. Oamenii
niciodata nu vor sa-si consolideze o baza de cunostiinte,
inainte sa se arunce cu capul inainte, si asta e o problema mult
mai importanta decat regula celor 90 de grade.
Doar facand cateva sarituri de la inaltimi mari poti incepe un
proces de derteriorare care te poate conduce ce pe o cale totat
gresita, si nu pot sa insist destul, trebuie sa fii foarte bine
antrenat si abea cand ai controlul necesar...
Daca nu ai picioare puternice si flexibile, recomand punctul A,
si B, si fara sarituri. Facand tipul asta de exercitii veti
ajunge de 100 de ori mai departe decat cu sarituri de la
inaltime. Si nu conteaza regula celor 90 de grade din moment ce
majoritatea oamenilor care se cearta pe tema asta, nu au
picioare suficient de puternice ca sa puna niste baze solide
acestei teorii.
Cativa oameni m-au intrebat pe msn de unde am scos lista asta...
Majoritate lucrurilor le-am "furat" de la David, in timpul
antrenamentelor lui. De exemplu, imi povestea cum obisnuia sa se
plimbe prin suburbia Lisses in mersul ratei, in timp ce purta
conversatii cu ceilalti.
Desigur puteti adauga elemente la antrenamentul vostru in
functie de echipamentul pe care il aveti. Eu tind si incerc sa
ma antrenez cu cat mai putin echipament.
Ordinea exercitiilor este oarecum planuita... deoarece... Daca
nu esti flexibil, numai simplul alergat poate sa-ti afecteze
genunchii. Deci atat timp cat nu esti flexibil si nu ai
musculatura dezvoltata si bine distribuita poti suferi diverse
accidente in aproape orice tip de miscare. Am pus genofleziunile
intr-un picior la sfarsit pentru ca desi vad unori oameni care
fac 5-10 repetari, le fac intr-o maniera pe care nu o poti numi
"sanatoasa"... Asadar ar trebui sa le lase pe mai tarziu, si sa
concentreze pe exercitii de baza.
De aceea se intampla accidente in parkour. Oamenii se apuca de
parkour cu niste obiceiuri foarte proaste si cu picioare slabe,
si dupa vreo 2 ani au probleme serioase.
Nici o data nu te loveste la inceput, de aceea oamenii tind sa
se creada in zona sigura, ci atunci cand te astepti mai putin,
cand te crezi "cel mai in forma".
Asadar trebuie sa gandim ca o comunitate, iar in loc sa facem
teorii si reguli sa ne uitam mai bine la problemele noastre si
sa incercam sa le corectam.
Solutia celor mai multor probleme din parkour consta in
conditionare.
*****************************************************
Page 1 of 1